Metodi e consigli per dormire meglio
L'importanza di dormire bene
Riposare e dormire bene è fondamentale per la salute ed il benessere psicofisico. Un buon sonno aiuta a mantenere funzionale il sistema nervoso, oltre ad essere necessario per il rilascio di alcuni ormoni essenziali per la sfera psicologica, mentale ed emotiva dell'uomo. Dormire bene permette al sistema cardiovascolare di funzionare correttamente, regolando la pressione sanguigna. Dormire bene, per almeno 7-8 ore ogni notte, avere un ritmo regolare e riposare in maniera continuativa, rispettando le fasi cicliche REM e nonREM, permette di ricaricare le energie che serviranno ad affrontare le giornate, conservare funzioni di memoria e di apprendimento, conservare e fissare il sistema immunitario.
Cerca di rispettare il ciclo giorno-notte
Il sonno è legato ad un ciclo piuttosto regolare nel quale l'intero organismo è coinvolto ed è conosciuto come ritmo circadiano. Le diverse fasi vissute in modo preciso, permettono al tuo metabolismo di ricevere l'energia necessaria per affrontare le giornate, preparandosi al riposo non appena la luce scende. Se il tuo lavoro lo permette, dovresti sempre cercare di vivere le ore diurne, svolgendo tutte le tue attività e dedicandoti al riposo assoluto durante la notte. Nel pomeriggio potresti sfruttare i momenti di pausa per qualche piccolo sonnellino integrativo, evitando di dormire per troppe ore andando a "confondere" il tuo ritmo circadiano. Esporti alla luce solare durante la giornata, avere attività fisica e dispendio di energie, sarà un ottimo metodo per dormire meglio e riposare adeguatamente.
In linea generale, dovresti cercare di mantenere una routine stabile, suddividendo le tue giornate tra attività, pasti e sonno. Prova a scandire la quotidianità andando a dormire e svegliandoti più o meno sempre alla stessa ora e vedrai come ne gioveranno corpo e mente.
Realizza un ambiente piacevole
L'illuminazione è uno degli aspetti più importanti per favorire il buon riposo notturno. Nella stanza dove dormi, quindi, è fondamentale creare un ambiente confortevole, protetto da luci esterne ma che al tempo stesso abbia spiragli attraverso i quali possa passare la luce naturale. Questo ti permetterà di percepire l'arrivo della mattina preparando il cervello al risveglio e rendendo questo momento meno stressante. Elimina rumori eccessivi ed evita di utilizzare dispositivi elettronici (TV, cellulari, tablet, pc, ecc.) prima di andare a dormire. Gli stimoli visivi e uditivi, infatti, mantengono il cervello attivo rendendo più difficile addormentarsi.
Presta particolare attenzione anche a dove dormi, scegliendo un materasso e dei cuscini di qualità, che siano adatti alla tua postura e alla tua posizione preferita per dormire. Evita materassi troppo duri o troppo molli.
Un altro elemento a cui devi prestare attenzione è la temperatura della stanza, durante la notte ti consigliamo di mantenere una temperatura non troppo alta, idealmente compresa tra 16 e 19 gradi per favorire un buon sonno. Arieggiare la stanza ed eventualmente utilizzare l'aromaterapia, olii essenziali ad azione rilassante, come lavanda, bergamotto, mandarino, sandalo, cipresso ... esistono già delle miscele da nebulizzare nell'ambiente e vicino al cuscino.
La cena andrebbe fatta almeno 3 ore prima di andare a letto, scegliendo alimenti facilmente e velocemente digeribili, qualche carboidrato, legumi, poco sale , niente alcolici e nessuna sostanza a base di teina, caffeina, teobromina.
In caso di russamento costante e di notevole intensità, apnee ostruttive legate a problematiche respiratorie, obesità, sovrappeso, la questione deve essere affrontata con una consulenza medica, meglio se in un centro specializzato nella medicina del sonno.
Conclusione
Per dormire bene, insomma, bastano pochi gesti piuttosto semplici. Rilassati il più possibile nei momenti che precedono il sonno, magari leggendo un buon libro, ascoltando musica rilassante per te, facendo un bel bagno o doccia calda o concedendoti qualche momento da dedicare alla meditazione, al mindfulness, allo yoga. Alcuni prodotti, come gli integratori a base di melatonina o le gocce di onopordon/primula ti aiuteranno a ritrovare la regolarità nel ritmo circadiano, permettendoti di riuscire a dormire meglio. Altri a base di magnesio, passiflora, melissa, biancospino, tiglio, griffonia, luppolo, escolzia, valeriana, arancio e lavanda olio essenziale, ti aiuteranno a rilassarti e diminuire gli stati di ansia ed agitazione.
